ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS NA GESTAÇÃO

O ganho de peso excessivo durante a gestação predispõe à obesidade pós-parto e às

suas complicações. Inúmeros estudos evidenciam a associação positiva entre o ganho de peso excessivo na gestação e sua retenção por até três anos após o parto.1,2,3,4

A relação entre o maior consumo de calorias e a elevação do ganho de peso na gestação vem sendo observada desde a década de 90. Estudos associam a elevação da densidade energética da dieta e o padrão alimentar, caracterizado por alimentos do tipo fast-food (doces, chocolates, carne processada, refrigerantes, entre outros) no período gestacional, com o aumento do ganho ponderal ao final da gravidez.5,6

Hábitos alimentares não saudáveis, como maior freqüência de lanches não saudáveis (do tipo snacks) e menor número de refeições principais (café da manhã, almoço e jantar),estão associados à maior retenção de peso até um ano após o parto. Ou seja, aquela recomendação bem conhecida de realizar todas as principais refeições associadas aospequenos (e saudáveis) lanches intermediários, também é uma orientação nutricional importantíssima para as gestantes. 7

1. Quais nutrientes são indispensáveis durante a gravidez?

· Proteínas - devido ao processo de construção das células e estruturas do bebê e

do próprio corpo da gestante, que se prepara para abrigá-lo.

· Ácido fólico (vitamina B9)- importante para redução do risco de malformações do

sistema nervoso central, do feto e outros defeitos congênitos.

· Vitamina B12- indispensável para a formação do sangue e manutenção do sistema

nervoso.

· Cálcio - importante para a formação óssea. Quando o consumo pela gestante do mineral é insuficiente, o feto passa a resgatar as reservas de cálcio da mãe (dos

ossos e demais depósitos), podendo ocasionar queda de cabelo, unhas fracas e a

longo prazo, desencadear o enfraquecimento dos dentes e ossos (osteoporose).

· Vitamina D - como a vitamina D auxilia na absorção de cálcio, e a demanda de

cálcio é maior na gestação, recomenda-se conjuntamente o aumento de vitamina D.

Sua falta pode provocar atraso no crescimento e deformações ósseas. Também

produzimos essa vitamina com a exposição ao sol moderada.

· Ferro - é parte da hemoglobina, um constituinte importante das células sanguíneas,

sendo responsável pelo transporte do oxigênio para todas as células do organismo

da mãe e do feto. A anemia ocorre muitas vezes na gravidez, proporcionando

sintomas como indisposição, fraqueza e tonturas.

· Ômega 3 – Ácido graxo (gordura) necessário para as funções nas membranas das

células, atua no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema

nervoso, assim como na produção de diversos compostos que chamamos de

eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle

da pressão arterial e na agregação das plaquetas).

· Água: a quantidade é muito individual e vai de acordo com o peso de cada

indivíduo, porém, uma média de consumo seria de, aproximadamente, 2 a 3 litros

ao dia. A água ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, reduz risco de

infecções urinárias e no período de amamentação, é importante para a produção

de leite materno (quantidade dobrada nesse período). Dê preferência à água pura,

aos sucos naturais e à água de coco.

2. Em que alimentos esses nutrientes podem ser encontrados?

· As proteínas de origem animal são consideradas proteínas completas (contêm

todos os aminoácidos essenciais); enquanto que as de origem vegetal, por não

contê-los em um único alimento, devem ser associadas com cereais (por exemplo,

feijão com arroz, ervilha com milho, etc.) para que se possa obter um conjunto de

aminoácidos essenciais (proteínas completas).

· Fontes ricas: carnes em geral (boi, frango, porco, peixe), feijões (feijão, lentilha,

grão de bico, soja, ervilha), leite e derivados e ovos.

· Ácido fólico: é mais encontrado em vegetais folhosos verdes, cenoura, gema de

ovo, trigo integral e farinhas integrais.

· Vitamina B12 - é encontrada em carnes, leite e derivados e ovos. A B12

encontrada em algas e alimentos fermentados é diferente da que necessitamos

para o nosso metabolismo.

· Cálcio: leite, queijo, iogurte, alimentos fortificados com cálcio, salmão, sardinha,

sorvete de leite, espinafre, almeirão, couve, tofu, oleaginosas (nozes, castanhas,

amêndoas, etc).

· Vitamina D: peixes, ovos, manteiga e alimentos fortificados.

· Ferro: carnes vermelhas, aves, peixes, feijões, cereais, sementes, oleaginosas e

hortaliças folhosas (ex.: couve, espinafre, brócolis), recomenda-se consumir frutas

cítricas depois de consumir estes alimentos, para uma melhor absorção do mineral.

· Ômega 3 - salmão, sardinha, arenque, cavalinha, atum, bacalhau, truta, linhaça,

chia, óleo de canola e de linhaça.

· Água: água livre, sucos naturais, água de coco, leite, chás.

3. Qual a quantidade diária ideal a ser consumida de cada grupo alimentar? É

possível fazer a equivalência dessa quantidade em colheres, xícaras, pratos,

etc.?

A quantidade ideal varia de acordo com o estado nutricional de cada gestante e do

período gestacional em que a mesma se encontra. Porém, de uma forma geral,

pensando em uma gestante eutrófica (dentro do peso saudável), a partir do 2°

trimestre, as seguintes porções são recomendadas:

· Legumes e verduras: 5 porções

1 porção de legumes = 1 xícara de chá ; 1 porção de verduras = 1 pires de chá

· Cereais (carboidratos): 6 porções e meia

1 porção= 2 fatias de pão integral de forma; 1 pão francês, 4 colheres de sopa de

arroz, 1 xícara de chá de macarrão.

· Leite e derivados: 3 porções ao dia

1 porção= 1 copo de leite (200ml), 150ml de iogurte, 1 fatia média de queijo minas.

· Frutas: 4 porções e meia

1 porção= 1 fatia de abacaxi, 1/2 unidade de abacate pequeno, 1 banana prata, 1 fatia

de melancia, 1 maçã pequena, 1/2 caqui, 10 morangos.

· Carnes e ovos: 1 e meia porção

1 porção=1 bife médio (100g), 1 pedaço de frango médio (100g), 4 colheres de sopa

de carne moída, 1 posta média de peixe (100g)

· Feijões: 1 porção

1 porção= 1 concha pequena de feijão com caldo, 2 colheres de sopa de ervilha,

lentilha, grão de bico, soja, 4 nozes,2 castanhas do Brasil, 4 castanhas de caju.

· Óleos e gorduras: 2 porções e meia

1 porção= 1 colher de chá de: óles vegetais (oliva, canola, soja, linhaça, etc), manteiga

ou margarina, maionese

· Açúcares e doces: 1 porção

1 porção = 2 quadradinhos de chocolate amargo,1 picolé de fruta,1 potinho de gelatina

de frutas 2 c.s de doce de fruta (abóbora, figo, banana, etc).

4. Quais os cuidados sanitários que a gestante deve ter com a alimentação do

dia a dia?

Evitar consumir verduras e frutas cruas fora de casa, pois não se pode garantir a

maneira de preparo, nem se o alimento foi higienizado corretamente;

Sempre lavar muito bem os vegetais e frutas com casca antes do consumo, deixar em

imersão com hipoclorito de sódio, de acordo com a recomendação do fabricante;

Não consumir, em hipótese alguma, carnes cruas, ovos mal cozidos e produtos que

contenham ovos crus (maionese caseira, suspiro mole, etc);

Evitar o excesso de exposição às toxinas – utilizar recipientes de vidro e panelas

de ferro fundido ou aço inoxidável (estes materiais não liberam substâncias tóxicas

para os alimentos) e consumir alimentos orgânicos, evitando assim, uma maior

exposição aos agrotóxicos e aproveitando melhor a biodisponibilidade dos

nutrientes;

Não consumir mel, frutose e nem adoçantes. Preferir os alimentos sem adição de

açúcar ou se preferir adoçar, escolha o açúcar mascavo, demerara ou cristal, todos

orgânicos. (Em caso de gestante diabética, utilizar sucralose ou stévia, que são

adoçantes naturais sem efeitos tóxicos.

Os alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia, nunca concentrando todos numa mesma refeição, sempre respeitando horários e variedade. Uma dica fundamental

para a gestante, é que ela deve se alimentar de 3 em 3 horas, prevenindo assim,

quadros de hipoglicemia (diminuição de glicose no sangue que pode levar a desmaios, por exemplo), hipotensão arterial (pressão baixa), náuseas e tonturas, além claro, da manutenção de um peso saudável durante toda a gravidez.

O acompanhamento do profissional nutricionista é essencial para um adequado

aconselhamento, respeitando sempre a individualidade de cada gestante.

Fonte: Dra. Raquel Pegoraro(Nutricionista)

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